Ăn kiêng và thể dục giảm cân

00:18:23 - 04/05/2013 - admin

Ăn kiêng và thể dục giảm cân-Chào Bs.Hồng. Em tên Thoa – năm nay 25 tuổi, cao 150cm, nặng 50kg. Em đo chỉ số BMI là 22,2 nhưng em vẫn thấy mất tự tin, đặc biệt rất ngại khi mặc đồng phục công sở mỗi ngày. Em rất muốn giảm xuống còn 45kg, xin BS […]

Ăn kiêng và thể dục giảm cân-Chào Bs.Hồng. Em tên Thoa – năm nay 25 tuổi, cao 150cm, nặng 50kg. Em đo chỉ số BMI là 22,2 nhưng em vẫn thấy mất tự tin, đặc biệt rất ngại khi mặc đồng phục công sở mỗi ngày. Em rất muốn giảm xuống còn 45kg, xin BS tư vấn giúp em để em có chế độ ăn và cáchtập luyện để có thế giảm 5kg/tháng

Chào bạn!

Với độ tuổi, giới tính của em thì chỉ số BMI 22,2 là bình thường. Nếu em muốn giảm xuống còn 46 kg thì khi đó chỉ số BMI của em là 20,45 vẫn nằm trong giới hạn cho phép của chuẩn BMI (18 – 23). Do đó, với chiều cao có phần hạn chế như của em, việc giảm 1 chút cân nặng sẽ giúp cơ thểeo thon thả hơn.

Chế độ ăn kiêng giảm cân

Chế độ ăn kiêng giảm cân

1. Chế độ ăn kiêng giảm cân

Tuy nhiên, em vẫn nên có một chế độ ăn để có thể tiếp tục phát triển chiều cao một cách tối đa. Theo các nghiên cứu y học thì chiều cao con người có được là nhờ sự phát triển của lớp sụn tiếp hợp. Lớp sụn này phát triển liên tục làm xương dài ra. Phần phát triển mạnh nhất nằm ở vùng gối cũng như đầu trên xương cánh tay và vùng đầu dưới cẳng tay.

Vùng sụn này, nhất là vùng gần gối, sẽ phát triển mạnh khi có sự kích thích cơ học, nghĩa là có sự chạy nhảy, hoạt động của trẻ em. Việc cung cấp đầy đủ dinh dưỡng, sữa sẽ là cho vùng sụn này phát triển tốt và là cơ sở cho việc tăng chiều cao.

Khi phát triển đến một độ tuổi nào đó (thường trước 18) vùng sụn này sẽ không còn nữa mà chỉ để lại vết trên phim X-quang gọi là sẹo sụn tiếp hợp.

Khi vùng sụn này không còn nữa thì sự phát triển chiều cao không còn. Người ta ghi nhận sự phát triển chiều cao có hai giai đoạn, cao nhất là từ bé đến 16, sau đó phát triển lần cuối quanh tuổi 25.

Như vậy, em có thể giảm chỉ số BMI của mình bằng cách giảm một chút cân nặng và lên kế hoạch để tăng chiều cao ở độ tuổi này (dù rất hạn chế).

Làm thế nào để có một chế độ ăn uống và tập luyện đảm bảo được 2 yêu cầu trên?

Nếu em cung cấp thêm những thông tin về công việc, chế độ ăn uống hàng ngày của em thì tôi sẽ có thêm thông tin cụ thể để tư vấn cho em.

Về nhu cầu năng lượng, theo khuyến cáo của tổ chức y tế thế giới (WHO) thì ở mức hoạt động trung bình (những công việc không cần găng sức), nhu cầu năng lượng với tuổi, chiều cao, cân nặng của em là 1875 kcal/ngày.

Đểgiảm cân và vẫn tăng được chiều cao, em cần giảm lượng calo hàng ngày 1 cách từ từ, an toàn cho phép là giảm 500 calo/ ngày. Sau 1 tuần quen với chế độ ăn này, em có thể tiếp tục giảm thêm 200 calo/ngày. Trong giảm cân khoa học, mức ăn kiêng tối đa vẫn phải đảm bảo 1200 calo/ngày. Tuy giảm calo nhưng em vẫn phải ăn đầy đủ loại thức ăn giàu canxi, protein.

Kế hoạch như sau để em tham khảo:

Chế độ ăn mẫu: 1400 kcal/ngày

Bữa sáng:

Bánh giò 1 cái (bột gạo 30 gam, thịt 10 gam, dầu 3 gam, trứng cút 1 quả)
Sữa đậu nành 1 cốc 200 ml

Giữa sáng: bánh canxi 600, 2 cái

Bữa trưa:

1 bát cơm đầy(70 gam gạo)
Đu đủ nộm ( 100 gam đu đủ, lạc 30 gam, dầu ăn 5 gam, đường 3 gam, chanh 1/2 trái)
Cá trắm kho (cá trắm 1 khúc 150 gam, gia vị)
Bắp cải luộc 100 gam
Hồng xiêm 1 quả vừa

Bữa chiều:

Cơm 1 bát ( 60 gam)
Thịt bò xào súp lơ (thịt bò 50 gam, súp lơ 100 gam, cà rốt 20 gam, cà chua 1 quả 50 gam, cần tây 10 gam, dầu ăn 5 gam)
Canh khoai mỡ nấu tép tươi (khoai mỡ 50 gam, tép tươi 30 gam)
Roi 5 quả ( 100 gam)

Nếu em duy trì ở mức calo 1400 kcal/ngày như trên (tức là giảm đi so với nhu cầu hiện tại là 475 kcal/ ngày) thì sau 2 tháng 16 ngày nữa em sẽ giảm được 4 kg. Ngoài chế độ ăn mẫu, em có thể tham khảo thêm các thực đơn có giá trị 1400 kcal/ ngày trên website tuvangiamcan.vn, chú ý lựa chọn các thực phẩm giàu canxi, protein như: tôm, cua, cá đồng, thịt bò…

Chế độ tập luyện thể dục giảm cân

Chế độ tập luyện thể dục giảm cân

2. Chế độ tập luyện thể dục giảm cân:

Ngoài các hoạt động thường ngày, em nên có các bài tập luyện, vừa giúp tiêu hao năng lượng, vừa có tác dụng tăng thêm chiều cao. Lựa chọn 1 trong những bài tập sau có thể giúp tiêu hao 500- 1000 cal/ ngày:

-Đi bơi ngày 1 giờ. Khi khớp xương được kéo giãn tối đa và liên tục, nó sẽ đẩy chiều cao của em.

-Kéo giãn khớp xương: Nâng yên xe đạp lên cao đến mức phải với, đạp xe mỗi ngày 90 phút

-Đeo tạ chân (Loại tạ nhẹ dùng cho tập chân tay): Đeo mỗi chân chừng 01 kg, nằm trên giường hoặc trên bàn để chân thõng xuống đất. Đeo tạ chân là kéo dài khớp mắt cá chân.

Chú ý là phải ngủ đủ ít nhất 8 giờ vào ban đêm. Chỉ ban đêm hormon tăng trưởng mới hoạt động và kích thích sụn đầu xương cốt hóa làm xương dài ra. Ngủ đủ rất quan trọng. Một điều quan trọng không kém là không ăn ngọt vào buổi tối vì lượng đường cao sẽ làm tăng tiết Insulin. Insulin cao lại ức chế họat động của hormon tăng trưởng.

Sau khi giảm đến cân nặng mong muốn, em duy trì tiếp tục chế độ ăn uống và tập luyện như trên để ổn định cân nặng.

Chúc em vui khỏe và sẽ tự tin hơn về ngoại hình của mình!
– See more at: http://www.giamcan24h.com/Cam-nang-lam-dep/The-duc-va-an-uong-the-nao-%C4%91e-giam-5Kg-Thang.aspx#sthash.Y6lonFGw.dpuf

Bạn có thể xem thêm:

loading...

Ý kiến bạn đọc

Bình luận qua Disqus Facebook

Bao phu nu
bao moi
tin tuc
tin moi

 

LIKE NGAY để cùng chúng tôi chia sẻ
những Bí Quyết Giảm Cân HIỆU QUẢ