Thực đơn giảm cân ăn chay

16:22:01 - 14/05/2013 - admin

Thực đơn giảm cân ăn chay-Dành cho người muốn giảm cân trong các điều kiện như lao động nặng, chơi thể thao thường xuyên, và những người đăng có chế độ ăn ít calo – Lao động khá nặng, di chuyển nhiều như: phóng viên, cán bộ phong trào, làm vườn, công nhân các xí nghiệp công […]

Thực đơn giảm cân ăn chay-Dành cho người muốn giảm cân trong các điều kiện như lao động nặng, chơi thể thao thường xuyên, và những người đăng có chế độ ăn ít calo

– Lao động khá nặng, di chuyển nhiều như: phóng viên, cán bộ phong trào, làm vườn, công nhân các xí nghiệp công việc đòi hỏi phải đi lại, kéo, bưng đồ.v.v..
– Dành cho nam giới là chính, mập phì độ I
– Người chơi thể thao thường xuyên như : bơi lội, chơi tennis, chạy bộ đường dài, đua xe đường dài…, hầu như mỗi ngày.
– Người đã sử dụng chế độ ăn 2000Kcal nhưng không hiệu quả: vẫn tăng cân hoặc không giảm cân như mong muốn.
– Hoặc ngược lại những người dùng chế độ ăn ít calo hơn nhưng không chịu được vì đói hay yếu mệt.

Thực đơn giảm cân ăn chay

Thực đơn giảm cân ăn chay

2. Cách chế biến và lựa chọn thức ăn

– Chế độ ăn không khác nhiều so với ăn uống thông thường.
– Hạn chế các món chiên, xào, (dùng ít dầu mỡ)
– Chọn thịt, cá nạc, bỏ da.
– Lựa các loại rau trái, nhiều xơ.
– Thay sữa tươi bằng sữa tách bơ (sữa gầy) – Obelac
– Đường dưới 20g/ngày-Gạo giảm còn khoảng 250g/ngày
– Đường giảm 5 – 10g còn dưới 20g/ngày so với thực đơn 2000Kcal.
– Dầu ăn 20g như thực đơn 2000Kcal nhưng giảm bớt chất béo bằng cách chỉ dùng thịt nạc và bớt các loại nước cốt dừa.. tổng lượng chất béo 35g-40g.
– Lượng rau trái – chất đạm giữ nguyên như thực đơn 2000Kcal tức khoảng 400 – 500g rau, 200g trái cây, 200 – 300g thức ăn giàu đạm quy ra thịt nạc.

3. Đặc điểm về dinh dưỡng của khẩu phần 1800Kcal

– Protein 80g chiếm 17,7%; chất béo 35g chiếm 17.5%
– Tỷ lệ P:L:G = 17,7:17,5:64,8
– Cung cấp đủ nhu cầu sinh tố – muối khoáng cho cơ thể.

4. Mười mẫu thực đơn 1800Kcal (số 11 – 20)

Thực đơn số 11 (1800Kcal) 3 bữa – ăn chay 

Bữa ăn sáng:
– Nui nấu nấm 1 tô vừa ( nui khô 50g, nấm rơm 30g)
– Sữa đậu nành ít đường 1 ly 200ml (đường 5g, 1 muỗng cafe gạt)

Bữa trưa:
– Cơm 2 chén (120g gạo)
– Tàu hũ xào chay (tàu hũ chiên 1 miếng trung bình 150g, cà tím 50g, đậu bắp 20g, dầu ăn 5g)
– Chao 2 miếng (10g) + dưa leo 1 trái (150g)
– Canh rau dền nấu nấm rơm (rau dền 100g, nấm rơm 30g)
– Nho ta 1 nhánh chừng 20 trái (100g)

Bữa chiều:
– Cơm 1 chén rưỡi (90g gạo)
– Tàu hũ chiên xả ớt (tàu hũ 1 miếng trung bình 150g, dầu ăn 5g)
– Đậu que xào nước tương (đậu que 100g, dầu ăn 5g)
– Canh bầu nấu nấm mối (bầu 50g + nấm mối 30g)
– Chuối già 1 trái lớn (100g)

Thực đơn giảm cân ăn chay

Thực đơn giảm cân ăn chay

Thực đơn số 12 (1800Kcal) 3 bữa

Bữa ăn sáng:
– Cháo trắng 1 tô vừa, hột vịt muối (gạo 30g, hột vịt muối ½ cái 30g)
– Cafe sữa 1 ly ít đường ( 150ml sữa tươi, đường 1 muỗng cafe 5g)
– Chuối sứ 1 trái (60g)

Bữa ăn trưa:
– Cơm 2 chén (120g gạo)
– Bò xào bông cải (thịt bò 50g, bông cải 50g, cà rốt, đậu cove,cần, cà chua 50g, dầu ăn 5g)
– Canh mướp khía nếu nghêu ( mướp khía 1 trái nhỏ 100g, nghêu thịt 20g)
– Đu đủ 1 miếng (100g)

Bữa ăn chiều:
– Cơm 1 chén rưỡi (90g gạo)
– Cá lóc kho tộ ( cá lóc 2 khứa nhỏ 100g, dầu ăn 5g)
– Rau sống 100g
– Canh chua cá (rau các loại 100g, cá 20g, dầu ăn 2g, đường 2 muỗng)
– Bánh khoai mì đậu xanh 1 miếng vừa (100g)

Bạn có thể xem thêm:

loading...

Ý kiến bạn đọc

Bình luận qua Disqus Facebook

Bao phu nu
bao moi
tin tuc
tin moi

 

LIKE NGAY để cùng chúng tôi chia sẻ
những Bí Quyết Giảm Cân HIỆU QUẢ